Авторы:Елена Ратнер, Елизавета Замыслова, Елена Шевченко
Самостоятельно
справиться с круговертью навязчивых мыслей не всегда просто. Тем не
менее выход есть. Наши эксперты предлагают несколько упражнений. Вы
можете выбрать для себя те из них, которые подойдут именно вам.
В горячий момент остановить поток мыслей
Выразите эмоции [] Когда
мысли вновь попытаются взять над вами верх, перечислите их, советует
гештальттерапевт Нифонт Долгополов: «Я все время думаю о том, что не
успеваю выполнить работу к сроку…», «Я начинаю тревожиться из-за...».
Затем попробуйте вспомнить ситуацию, когда у вас появились мысли и
чувства, которые теперь не отпускают («Когда я брался за этот проект, у
меня было опасение, что я не уложусь в намеченные сроки…»). Назовите
самую сильную эмоцию («Я злюсь на себя за то, что вообще ввязался в эту
историю!»). Максимально ярко выразите ее, усилив голосом, жестом,
движением тела. (Лучше делать это упражнение в уединенном месте, где вам
никто не помешает и где вы сможете крикнуть или сделать резкое
движение.) «Идея этого упражнения проста: наши непроявленные чувства и
неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения
мыслей, – объясняет Нифонт Долгополов. – Как только мы сможем их
выразить, круговорот прекратится».
Дышите глубже
Дыхание
также эффективно помогает отвлечься от надоедливых мыслей. Сядьте
удобно, расслабьтесь. Закройте глаза, дышите спокойно и размеренно.
Прислушайтесь к себе, к своему дыханию, наблюдайте за своим телом, за
тем, как движется грудная клетка, поднимается и опускается живот... «В
этот момент внимание сосредоточено на наших телесных ощущениях, поэтому
дыхательные упражнения позволяют переключаться, а также снимают мышечное
напряжение, сопровождающее беспокойство в мыслях», – объясняет
велнесс-эксперт Леля Савосина.
Пишите то, что думаете
Возьмите
бумагу и начните записывать все, что приходит в голову. Не выбирая
слов, не обращая внимания на орфографию, не редактируя себя. Обратите
внимание на то, как меняется ваш почерк, – сначала резкий и порывистый,
он сглаживается по мере того, как к вам возвращается утраченное
равновесие. «Это упражнение дает выход нашим переживаниям и сомнениям и
позволяет взглянуть на них со стороны, – поясняет психотерапевт
Александр Орлов. – На подобном принципе построен метод свободных
ассоциаций в психоанализе, метод направленного воображения в юнгианском
анализе. Любая психотерапия предполагает доверительное и свободное
общение, то есть выговаривание всего того, что волнует и тревожит
по-настоящему».
Будьте внимательны
«Чем
глубже мы погружаемся в наши мысли, тем менее четко воспринимаем
(видим, слышим) то, что происходит вокруг нас, – так уж устроено наше
сознание. И наоборот: чем больше мы открыты миру, чем острее
воспринимаем цвета, формы, звуки, запахи, тем менее интенсивно наше
мышление», – объясняет экзистенциальный психотерапевт Мария Соловейчик.
Поэтому, заметив, что в очередной раз попали в ловушку неотвязных
мыслей, постарайтесь перенести внимание на то, что видите вокруг себя:
«Вот лист, он пожелтел по краям, но в середине еще зеленый, он дрожит на
ветру». Если вы отвлекаетесь («Да ничего особенного в нем нет, он такой
же, как и другие листья!»), знайте, что вы снова переместились в сферу
мышления – оценок, критики. Отметьте эту реакцию и вновь возвращайтесь к
наблюдению. Расширьте поле своего восприятия (теперь вы видите всю
крону дерева, замечая плавные переходы цвета, мерное покачивание
ветвей). Переключитесь на детали («Одна ветка почему-то еще совсем
зеленая – ни одного желтого листа...»). И снова смените фокус – теперь
окиньте взглядом всю картину в целом (деревья, дома, облака...).
«Позволив себе увидеть и прочувствовать этот пейзаж, открыв свое
сознание восприятию образов, вы сможете вытеснить из него надоедливые
мысли», – заключает Мария Соловейчик.
Поймите, кто говорит
Наедине
с собой, в общении с другими людьми мы находимся в одном из трех
состояний нашего «Я»: Взрослый, Родитель или Ребенок. Мы оцениваем
ситуацию и принимаем решения (как Взрослый), требуем или заботимся (как
Родитель), капризничаем или подчиняемся (как Ребенок). «Прокручивание в
голове одних и тех же мыслей может быть понято как непрекращающийся
внутренний диалог между этими состояниями нашего «Я», – объясняет доктор
психологических наук, транзактный аналитик Вадим Петровский. – Чтобы
его прекратить, нужно научиться распознавать, кто говорит в данный
момент – Взрослый, Родитель или Ребенок». «Так, если наши мысли крутятся
вокруг предполагаемой неудачи, скорее всего это наш Родитель сурово
критикует Ребенка, предрекая ему, что тот опять не справится с задачей, –
добавляет французский транзактный аналитик Изабель Креспель (Isabelle
Crespelle). – Решение заключается в том, чтобы вместо критикующего
Родителя заставить говорить Родителя-наставника, который подсказывает,
как поступить, и поддерживает, говорит: «Верь в себя, ты сможешь», а не
«У тебя снова ничего хорошего не получится». Такой подход помогает
остановить поток негативных мыслей и перейти к конструктивному решению.
Задавайте себе вопросы
Зачастую
мы переживаем не из-за реальных сложностей, а из-за надуманных,
предполагаемых проблем. «Если изменить реальность пока не удается, мы
можем попытаться изменить наши мысли о ней», – убеждена Кэти Байрон
(Katie Byron), американский психолог, автор методики «Работа» (The
Work). Задайте себе четыре вопроса: «Правда ли это?», «Могу ли я быть
совершенно уверенным, что это правда?», «Какую реакцию вызывают во мне
эти мысли?», «Кем бы я был без этих мыслей?».
К примеру, вы не
знаете, как поступить, потому что предполагаете, что некто будет
сердиться. Ответив на эти вопросы, вы обнаружите, что сердиться этот
человек не будет, что вы себя в этом убедили. Или поймете, что вам важно
верить в его недовольство, чтобы оправдать свое бездействие. Или что на
самом деле это вы на него сердитесь… Эта простая методика помогает
осознать относительность наших убеждений, изменить угол зрения и увидеть
другие, совсем неожиданные решения проблемы».
На долгий срок избежать повторения
Практикуйте медитацию
«Мы
концентрируемся на своих мыслях, и на хороших, и на плохих, медитация
же позволяет сосредоточиться только на том, что идет нам на пользу», –
уверена преподаватель йоги Наталия Шувалова. Можно концентрироваться на
собственном дыхании, на каком-нибудь символе или звуке. Но сначала важно
научиться просто наблюдать со стороны за своими мыслями и ощущениями.
Приняв удобное положение, просто наблюдайте за всем, что возникает в
вашем теле и в сознании. Позвольте мыслям, эмоциям, ощущениям протекать
мимо, не судите о них, не старайтесь их оттолкнуть или, наоборот,
изучить детально. «Важно осознать, что мы не являемся тем, что
испытываем в данный момент, что это мы управляем мыслями и эмоциями, а
не они нами, – продолжает Наталия Шувалова. – Просто наблюдая, мы словно
выключаем мысли из розетки, перестаем питать их энергией».
Приглушите яркость
«Наиболее
ярко мы представляем события или воспоминания, которые для нас особенно
важны, – объясняет доктор психологических наук, бизнес-консультант
Алексей Ситников. – Наши неотвязные мысли похожи на цветной фильм,
который мы смотрим по телевизору с огромным экраном и мощным звуком:
воздействие настолько сильно, что происходящее нас захватывает целиком.
Но если тот же «фильм» посмотреть по телевизору с тихим звуком и
нечетким изображением, уровень его воздействия будет другим». Поэтому,
если вами вновь завладели мысли, воспоминания или переживания, которые
не дают покоя, представьте их в виде телефильма, а затем вообразите, что
в настройках убираете уровень яркости и звука. Таким образом вы, не
меняя содержания своих мыслей, чувств, воспоминаний, уменьшите уровень
их восприятия.
А если упражнения не помогают?
Возможно,
неотвязные мысли становятся столь интенсивными, что упражнения не
приносят успокоения. «Навязчивые мысли можно рассматривать как защитный
механизм психики, который помогает нам справляться с пугающими,
непредсказуемыми чувствами. И они часто возникают у тех, кто не умеет,
не может или боится проявлять свои эмоции», – объясняет психоаналитик,
президент Общества психоаналитической психотерапии Ксения Корбут. В
таком случае мы пытаемся логически объяснить свои переживания, свести к
чему-то однозначному, рациональному. А поскольку сделать это невозможно,
мы повторяем свои объяснения как заклинание, не будучи в состоянии от
них отвлечься. «Если вы чувствуете, что ваши мысли становятся слишком
интенсивными и вы не можете с ними справиться, стоит обратиться к
специалисту, чтобы с его помощью соприкоснуться с миром своих эмоций и
постараться их понять», – заключает Ксения Корбут.
|