Доктор В.В. Бутылкин рекомендует нашим читателям следующий гимнастический комплекс, который выполняется каждый вечер перед сном для того, чтобы расслабить мышцы спины (снять мышечно-тонический синдром) после дневного напряжения. Желательно делать упражнения в приведенной последовательности, повторяя по 6—10 раз. Они должны сопровождаться только приятными ощущениями. В случае дискомфорта или боли в спине упражнения следует прекратить. Комплекс рекомендуется с целью профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Нельзя делать упражнения в период обострения болезни. При наличии грыжи дисков следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

[]

Исходное положение:

лежа на спине
1. Ноги слегка согнуть в коленях, руки положить на живот. Дышать животом: на вдохе выпятить живот, на выдохе — втянуть.

2. Ноги согнуть. Упираясь в пол локтями и головой, оторвать спину от пола, выгнуть грудную клетку.

3. Ноги согнуть. Руки поднять вверх, соединить в «замок», совершать круговые движения прямыми руками вправо и влево не напрягаясь.

4. Ноги согнуть, руки раскинуть в стороны. На выдохе потянуться правой рукой к левой, голову повернуть в том же направлении, колени отвести в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону.

5. Ноги выпрямить, руки положить под голову. Сделать вдох, стопы потянуть на себя. Не отрывая рук от головы, приподнять ее и посмотреть на носки — выдох. Голову опустить, стопы расслабить — пауза.

6. Руки к плечам. Выполнять круговые движения согнутыми руками.

7. Ноги согнуты, руки подняты над головой. Тянуться вверх попеременно то одной, то другой рукой до возникновения приятных ощущений.

8. Ноги вытянуть. Сделать вдох. Руками подтянуть колено к груди. Голову приблизить к колену — выдох. Вернуться в исходное положение.

9. Ноги согнуть, поставить как можно дальше друг от друга. Наклонить одно колено вовнутрь к пятке другой ноги. Вернуться в исходное положение.

10. Ноги согнуть, ступни вместе. Развести колени в стороны, ноги расслаблены.

11. Крутить ногами «велосипед».

12. Одну ногу согнуть, другую выпрямить. Совершать круговые движения прямой ногой вправо и влево.

Исходное положение:

<i>лежа на боку

1. Ноги слегка согнуть. Руку, находящуюся снизу, завести под голову. Лежащую сверху руку согнуть к плечу. Совершать круговые движения согнутой рукой.

2. Ноги согнуты. Одна рука под головой, другой упереться в пол перед собой. Стопы сомкнуты. Поднять верхнее колено, затем опустить.

3. Ногу, лежащую сверху, выпрямить вперед на полу. Нижняя рука под головой вытянута вверх. Верхнюю руку отвести назад, смотреть на нее — сделать вдох. Потянуться рукой вперед к носку вытянутой ноги — выдох.

4. Ногу, лежащую сверху, выпрямить вперед на полу. Нижняя рука под головой вытянута вверх. Верхнюю руку отвести назад, смотреть на нее. Затем одновременно ногу отвести назад, а руку перенести вперед.

5. Ноги согнуты. Нижняя рука согнута под головой. Одновременный мах прямыми рукой и ногой вверх.

6. Нижняя рука под головой вытянута вверх. Верхнее колено рукой подтянуть к груди, голову наклонить к нему, округлить спину.

Исходное положение:

стоя на четвереньках

1. Сесть на пятки, голову опустить. Руки вытянуть вперед вдоль пола, потянуться.

2. Отводить таз попеременно в левую и правую сторону.

3. Переступать руками по полу вправо-влево, описывая полукруг.

4. Руку через сторону отвести вверх, следя за ней взглядом.

5. Выпрямить одну руку вперед и противоположную ей ногу назад. Потянуться пяткой назад.

Исходное положение:

лежа на животе

1. Руки под подбородком. Поочередно подтягивать колени по полу к подмышечным впадинам, двигаясь «по-пластунски».

2. Руки под подбородком. Согнуть-разогнуть поочередно ноги в коленях, поболтать ногами.

3. Руки под подбородком. Поднять прямую ногу вверх и опустить. То же самое — другой ногой.

4. Руки вытянуты вперед. Одновременно приподнять ноги и верхнюю часть туловища вместе с руками. Прогнуться назад.

5. Опираясь на руки на уровне плеч, медленно приподнять голову (таз не отрывать от пола). Посмотреть вверх, потом на пятки через правое плечо, затем через левое плечо, далее снова вверх и опуститься на пол. Расслабиться. Повторить, начиная с поворота головы влево.

Номер газеты: июнь 2004
Автор: Кубряк Е.