Клетчатка полезна и незаменима. Клетчатка для похудения – один из
наиболее эффективных, здоровых и дешевых альтернатив сбросить вес.
Клетчатка в продуктах может оказывать разное действие на наш организм.
Что такое клетчатка?
Клетчатка
(пищевые волокна) – любой материал растительного происхождения, который
не переваривается в тонком кишечнике. То есть клетчатка не
переваривается в пищеварительном тракте человека в полной мере, на все
100%.
[]
Клетчатка – по сути, группа углеводов или их соединений, обладающих тремя свойствами:
они не поддаются расщеплению в полной мере пищеварительными ферментами;
обладают способностью поступать в толстую кишку практически в неизмененном виде;
улучшают функцию пищеварения.
Клетчатка в продуктах
Существует
множество продуктов, богатых клетчаткой – ровно, как и видов растений.
Продукты, богатые клетчаткой входят во многие диеты благодаря
благотворному воздействию на организм.
Овощи и фрукты: особенно
богаты ею яблоки, сливы, свекла, томаты. Введение в рацион таких
продуктов поспособствует смягчению стула, нормализации пищеварения.
Травы и бобовые: горох, салаты – латук, кресс, руккола и пр. Эти продукты, в первую очередь, снизят калорийность рациона.
Зерновые и крахмалсодержащие: рисовые отруби, овсянка, картофель, кукуруза, пшеница, ячмень и пр.
Структурные
волокна: кожица арахиса, сои, риса и др. Физиологический эффект
структурных волокон весьма разнообразен. Так, клетчатка, полученная из
оболочки арахиса, поможет снизить калорийность рациона, а вот полученная
из сои может метеоризм.
Изолированные волокна: фруктоолигосахариды
(ФОС), целлюлоза, инулин, пектины и пр. ФОС очень полезны для
нормализации пищеварения, так как оказывают благоприятное воздействие на
процессы брожения в толстой кишке.
Клетчатка для похудения
Клетчатка
разделяется на две основных вида: растворимую и нерастворимую, они
оказывают разное влияние на организм – общее или местное. Для
эффективного похудения нам нужны оба этих вида клетчатки.
Растворимая
клетчатка представляет собой группу пищевых волокон, обладающих
способностью растворяться в водном содержимом ЖКТ и выступать в роли
пребиотиков, то есть способствовать жизнедеятельности собственной
полезной микрофлоры, тем самым повышая местный иммунитет. Растворимые
пищевые волокна при попадании в кишечник образуют гели (т.е. становятся
вязкими) и легко ферментируются бактериями в толстой кишке. Растворимая
клетчатка расщепляется в толстом кишечнике бактериями – представителями
нормальной микрофлоры на углеводы. Затем уже углеводы расщепляются с
выделением полезных веществ, например, жирных кислот с короткими цепями.
Продукты брожения воздействуют на функцию толстого кишечника, а также
могут всасываться в кровь. Растворимая клетчатка, таким образом,
действует на системном уровне – на весь организм. Например, жирные
кислоты снижают уровень вредного холестерина, а также нормализуют
уровень инсулина, улучшают углеводный и жировой обмен. Наилучшими
зерновыми источниками растворимой клетчатки считаются ячмень и овес.
Нерастворимая
клетчатка ‑ группа пищевых волокон, которые не растворяются в
пищеварительном тракте. Соответственно, они не ферментируются бактериями
кишечной флоры. Нерастворимая клетчатка «работает» в желудочно-кишечном
тракте только локально: она увеличивает каловую массу, стимулирует
перистальтику и снижает время прохождения пищи по пищеварительному
тракту. Считается, что рацион, богатый нерастворимой клетчаткой, снижает
вероятность развития злокачественных новообразований толстой и прямой
кишки, устраняет запоры и снижает артериальное давление. Наиболее богаты
нерастворимой клетчаткой цельные зерна пшеницы, шелушенного (но не
рафинированного) риса и амаранта.
Клетчатка (ее еще называют
«грубой пищей») должна входить в рацион любого человека, так как
является необходимой для нормального пищеварения и считается очень
полезной для здоровья. Клетчатка состоит из разных групп веществ,
отличающихся в зависимости от вида растений. Каждому фрукту или овощу
присуще свое собственное уникальное сочетание типов клетчатки.
Основные типы клетчатки
Целлюлоза – основной компонент всех растительных клеток. Часто под названием «клетчатка» подразумевают именно целлюлозу.
Гемицеллюлоза
– полисахарид, способный удерживать воду и связывать ионы тяжелых
металлов в толстом кишечнике. Гемицеллюлоза преобладает в зерновых
продуктах, бобовых.
Лигнины – органические соединения, в огромном
количестве содержащееся в отрубях. Этак клетчатка для похудения
эффективна калорийность рациона за счет того, что плохо перевариваются в
кишечнике.
Пектины – сложный комплекс полисахаридов. Эти пищевые
волокна, в первую очередь – прекрасные сорбенты: они способны связывать
радионуклиды, соли тяжелых металлов (ртути, свинца, стронция и др.), а
затем выводить из организма физиологическим путем. Также важны при
некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта: благодаря
обволакивающим свойствам помогают быстрому заживлению слизистой оболочки
кишечника.
Также существует масса других, менее
распространенных, типов клетчатки (хитин, инулин, камеди и пр.), влияние
которых на наш организм еще досконально не изучено.
Источник: http://zdravoe.com/
|
