Излишнее мышечное напряжение лишает нас большого количества энергии.
Разумеется, в идеале напряжение должно сменяться естественным
расслаблением, но чаще всего оно неполное. Напряжение нарастает,
сковывает движения, повышает утомляемость, способствует нарушению
кровообращения и т.п.
Если отсутствует самопроизвольное
расслабление мышц, то от значительной части остаточного напряжения можно
избавиться, используя метод произвольной релаксации. Известно несколько
вариантов техник расслабления.
• Контрастный метод расслабления
Почему
нам не удаётся расслабиться? Не чувствуя привычного напряжения, мы не
можем работать с ним. А если же ощущаем его, то не всегда мы способны в
нужной степени управлять собственными мышцами. Эта методика сводится к
произвольному напряжению мышц с последующим расслаблением.
Целенаправленное напряжение и расслабление мышц способствует развитию
чувства тела.
Каждую часть следует расслаблять по очереди. Легче
всего начать упражнения с тех мышц, которые очень хорошо чувствуются,
именно таковы мышцы кистей рук и лица.
[$Cut$]
Для занятий подходит любая поза, но лучше, если вы начнёте в положении лёжа на спине.
Сначала
нужно с силой сжать в кулак ведущую руку. Через пару секунд расслабьте,
при этом постарайтесь по максимуму «отпустить» напряжение. Почувствуйте
свои мышцы. Но чрезмерных усилий прикладывать не надо, пусть тело само
расслабиться. Затем повторите упражнение ещё раз, расслабление должно
углубиться. После проделайте всё то же самое с другой рукой. Поначалу
сконцентрируйтесь на своих ощущениях в кистях, а когда освоите
упражнение, попробуйте охватить и предплечье, а потом и плечо.
Аналогичным
образом работаем с лицевыми мышцами. Начните с верхнего сегмента (мышцы
вокруг глаз), а затем переходите на нижний (челюсти). Не забывайте о
шее.
Напрягайте и расслабляйте стопы (освоив упражнение,
начинайте работать с мышцами икр и бедер), живот, ягодицы, спину.
Напоследок окиньте мысленным взором всё тело, постарайтесь ощутить, где
осталось напряжение. Его тоже можно снять, используя сильное напряжение и
расслабление.
Покончив с упражнениями, не подскакивайте сразу, это
требование обязательно для всех упражнений на релаксацию. А поднимаясь,
старайтесь ограничиться минимальными усилиями. Чтобы правильно выйти из
положения лёжа, нужно повернуться на бок, подобрать под себя ногу,
встать на четвереньки, потом на одно колено, и лишь после этого на ноги.
Выходя из сидячего положения, нужно наклониться вперед, перенести вес
тела на ноги, а потом неторопливо встать. При необходимости обопритесь о
подлокотники кресла.
• Расслабляемся, фокусируя внимание на мышцах
Оглядывая
своё тело «внутренним взглядом», постарайтесь ощутить каждую мышцу,
температуру воздуха и той поверхности, на которой вы стоите, пульсацию
крови… одним словом всё, что можно почувствовать в теле. Не торопитесь,
начать можно так же правой кисти, стараясь ощутить всю руку от кончиков
пальцев и до подмышки. Сейчас вашей главной задачей является не
расслабление, а ощущение, почувствуйте сначала свои руки, ноги,
постепенно охватывая всё тело.
• Расслабляемся, отвлекая внимание
Точнее,
вновь фокусируя его, но уже не на мышцах, а, к примеру, на дыхании.
Попробуйте ощутить собственное дыхание. Либо то, как именно ваше тело
контактирует с поверхностью. Лежите вы или сидите, не столь важно. Мы
редко обращаем внимание на поверхность, соприкасающуюся с нашим телом,
мы не замечаем прикосновения собственной одежды. Так давайте попробуем
на этом и сосредоточиться, почувствуйте качество, степень контакта,
температуру предмета, с которым контактирует тело… Постарайтесь посетить
каждую точку соприкосновения! Наблюдайте за происходящим, не вмешиваясь
ни во что, наслаждайтесь этими ощущениями! И через какое-то время (не
стоит ждать специально, ведь мы стараемся отвлечь внимание от
напряжения!) мышечное напряжение начнёт уходить естественным образом.
• Расслабляемся при помощи движения
Дело
в том, что напряжение действительно можно «сбросить». Начать, опять же,
проще с кистей. Нужно согнуть руки в локтях и потрясти кистями.
Чрезмерно стараться не стоит, пусть кисти рук свободно болтаются. Затем
опустите руки, распространив вибрацию на всю руку. Поднимайте плечи к
ушам и отпускайте их, позволяя «упасть» вниз. Расслабьте шею, позволив
подбородку опуститься вниз, на грудь. Делайте медленные повороты головы
по кругу: назад, вправо, влево и вперёд. Не стоит тянуть шею в стороны,
достаточно просто «отпустить» мышцы. Заодно отмечайте, где возникает
напряжение, ограничивающее подвижность шеи. Затем можно будет
целенаправленно заняться расслаблением и растягиванием этих мышц.
Наклоняйтесь
назад, вперёд, в разные стороны. Смысл заключается в том, чтобы
выполнять наклоны не напрягая, а расслабляя мышцы-антагонисты. Поэтому
наклоняться нужно неторопливо, отслеживая в процессе сдерживающее
напряжение и стараясь его «отпустить».
Обопритесь рукой о стену и
несколько раз расслабленно помашите ногой в разные стороны. Нога должна
двигаться свободно, не нужно стараться поднять её как можно выше. Вашей
целью является не растяжка, но расслабление!
После этого нужно
приподнять ногу и несколько раз «сбросить» напряжение так, словно вы
стряхиваете воду. Это же упражнение проделайте руками.
Выпрямитесь и
начинайте расслабленно поворачиваться справа налево. Движение должно
выполняться за счёт мышц ног и таза, верхнюю часть тела максимально
расслабьте. Позвольте рукам свободно болтаться в разные стороны. Голову
немного поворачивайте в такт движениям тела, дыхание должно оставаться
свободным.
Выполнив любое упражнение на релаксацию, прервитесь
на небольшую паузу. Вставать нужно очень плавно. Постойте, немного
пройдитесь, постарайтесь насладиться новыми ощущениями в теле. Позвольте
себе подольше побыть в расслабленном состоянии. Каждый отдельный
элемент того или иного упражнения, направленного на расслабление
определённой части тела, по необходимости можно выполнять в течение дня,
для расслабления уставших мышц. И постепенно вы сможете расслабляться в
любых ситуациях.
Положение лежа является не более чем базовой
позой, удобной при освоении упражнения, но малоприменимой в повседневной
жизни. А выполнять некоторые упражнения можно и сидя в транспорте или
на работе. Комплекс упражнений, расслабляющих через движение, можно
спокойно выполнить во время обеденного перерыва.
Только при переносе полученных навыков в реальную жизнь можно сделать их по-настоящему полезными и эффективными.
Источник: http://tipslife.ru/
|
