Остеопороз
– заболевание, которое вызывается не только нарушением обмена веществ и
генетическими факторами. Разрушение костной ткани вызывает и нездоровый
образ жизни.
Так как же сохранить свои кости целыми? Когда надо начинать?
Профилактику остеопороза надо начинать с раннего детства, в период активного формирования скелета – примерно до 20 лет.
Кстати, по оценкам разных исследователей, до 40 процентов современных
подростков уже имеют дефицит костной ткани. И в зрелом возрасте эта
недостаточность сама собой не компенсируется.
[]
Однако улучшить состояние костей и снизить риск развития остеопороза можно в любом возрасте.
Помните про кальций
Что такое остеопороз
Истончение костной ткани, ее повышенная хрупкость и склонность к переломам. Узнайте больше о том, что вызывает эти неприятности.
Добавьте в рацион продукты, в которых есть легкоусваиваемый кальций.
Его лучшие источники – молоко и молочные продукты, творог, сыры, зеленые
овощи, бобовые, орехи, рыба.
Минимальную суточную норму кальция –
500 мг — можно получить из полулитра молока, но при этом стоит помнить,
что лучше выбирать нежирные молочные продукты, ведь избыточный вес тоже
относится к факторам риска развития остеопороза.
Кальций вымывается
из костей и при недостатке магния, который участвует в росте и
восстановлении костной ткани. Для его нормального усвоения требуется
витамин В6, содержащийся в мясе и печени. А магния много в бобовых,
продуктах из цельного зерна и картофеле.
Для хорошего усвоения
кальция необходимы жирорастворимые витамины А и D. Первый содержится в
продуктах животного происхождения и растительных маслах. А второй
частично синтезируется в организме человека под действием солнечного
света при достаточном употреблении жирной рыбы, яиц или грибов.
Употребляйте витаминные комплексы и препараты кальция только по назначению врача и под его строгим контролем.
Потребность в кальции в разных возрастах
Женщины:
-- 11–24 года – 1200 мг,
— от 25 лет – до менопаузы (примерно 45 лет) – 500–1000 мг,
— во время менопаузы — 1200 мг,
— после менопаузы (около 60 лет)- 1500 мг.
Мужчины — 1200 мг.
Профилактическое питание
Откажитесь
от строгих диет и быстрого похудения. Несмотря на то, что поддержание
оптимального веса – хорошая профилактика остеопороза, резкая потеря веса
приводит к снижению плотности костной ткани.
Кроме того, у женщин
при скоростном похудении нередко расстраивается менструальный цикл, что
может привести к более раннему развитию остеопороза из-за недостатка
женского гормона эстрогена.
Питайтесь разнообразно и не забывайте про баланс витаминов и минеральных веществ в рационе.
Избегайте продуктов, чрезмерно богатых фосфором и фосфатами, которые
образуют нерастворимые соединения с кальцием в кишечнике и не дают ему
попасть в кровь. Много фосфора в красном мясе, копченостях и продуктах
из переработанного мяса, а также в газированных напитках.
Откажитесь от табака, приема алкоголя и избытка кофе. Они нарушают усвоение кальция.
Тщательно следите за состоянием желудочно-кишечного тракта. Хронический
гастрит, панкреатит и холецистит уменьшают всасываемость кальция до 80
процентов.
Профилактическое движение
Результаты многих
исследований показывают, что физическая активность – эффективный способ
борьбы с остеопорозом. При регулярной нагрузке кости становятся прочнее,
поскольку насыщение костной ткани кальцием зависит и от состояния
мышечной ткани.
Выбирайте физическую активность, равномерно нагружающую все группы мышц: танцы, плавание, бег, аэробику.
Совмещайте тренировку мышц с упражнениями, развивающими равновесие и
координацию движения: упражнения на фитболе или отжимания. Это позволит в
будущем избежать падений и, как следствие, переломов.
Всегда
следуйте рекомендациям врачей и спортивных инструкторов – нагрузка
должна быть строго дозированной, повышаться постепенно, а упражнения
следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.
Простой вывод
Для профилактики остеопороза не требуется никаких специальных мер.
Чтобы снизить риск его развития, достаточно правильно питаться,
отказаться от вредных привычек и получать регулярные дозированные
физические нагрузки.
Источник: http://www.takzdorovo.ru
|
