Автор:NightAngel
Проверить подвижность коленных суставов вы можете, выполнив следующие тесты.
Тест I. Сидя на полу, максимально согните ноги коленями вверх. В норме икроножная мышца должна соприкасаться с задней поверхностью бедра.
Тест 2. Встаньте боком к зеркалу, ноги выпрямите. В норме голень должна быть естественным продолжением бедра.
Тест 3. Сидя на жесткой поверхности, максимально выпрямите ноги, прижимая их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола, это свидетельствует о переразгибе в коленном суставе. Если не удалось до конца выпрямить ноги и между коленями и полом имеется свободное пространство, то у вас недостаточная подвижность коленного сустава.
[$Cut$]
В обыденной жизни взрослым людям редко приходится сталкиваться с необходимостью полного сгибания в коленном суставе. Поэтому, не получая достаточных нагрузок, он постепенно теряет подвижность. Чтобы этого не случилось, нужно регулярно тренироваться. Однако увлекаться глубокими приседаниями не следует. Это может привести к перегрузке сустава.
Укрепить коленные суставы можно, выполняя комплекс упражнений, предназначенных для проработки тазобедренных суставов, описанный выше. Этой же цели послужат и специальные упражнения, направленные на улучшение подвижности коленных суставов.
1. И. п.— стоя. На счет 1—2 присесть, не отрывая пяток от пола; на счет 3—4 вернуться в и. п. Повторить 10— 12 раз.
2. И. п.— стоя, правая нога впереди, левая сзади. На счет 1—3, сгибая правую ногу, сделать выпад; на счет 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 10—-12 раз.
3. И. п.— сидя с опорой на руки. Поочередное сгибание ног, как при езде на велосипеде. Повторить 10—12 раз.
4. И. п.— стоя, руки на поясе. На счет 1—2, слегка приседая, сделать горизонтальный круг коленями вправо; на счет 3—4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 10—12 раз.
5. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты вверх (бедра вертикально, голени горизонтально). На счет 1—2 сделать круг голенями вправо. То же влево. Повторить 10 —12 раз.
6. И. п.— стоя, ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 —2, слегка приседая, соединить колени; на счет 3—4 вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
7. И. п.— стоя на коленях, руки на поясе. На счет 1—2 сесть вправо, на счет 3—4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 10—12 раз.
8. И. п.— стоя на коленях, носки врозь, руки на поясе. На счет 1—2 сесть на пол между носками, на счет 3—4 вернуться в и. п.
9. И. п.— сидя по-турецки. На счет 1—2 постараться встать без помощи рук, на счет 3—4 вернуться в и. п.
Для того чтобы оценить подвижность голеностопного сустава, эластичность мышц голени и стопы, выполните несколько несложных тестом.
Тест I. Присядьте, не отрывая носков и пяток от пола, руки вдоль тела. При нормальной подвижности голеностопного сустава угол между поверхностью опоры и голенью составляет 45—55°.
Тест 2. Встаньте лицом к спинке стула и обопритесь о нее руками. Отставьте выпрямленную ногу как можно дальше назад, не отрывая пятку от пола. Носки и колени направлены строго вперед. Угол между поверхностью пола и прямой йогой должен составлять 50— 60°.
Тест 3. Из положения стоя на коленях сядьте на пятки. В норме тыльная поверхность стопы и голеностопного сустава касаются пола. Носки не должны быть обращены внутрь.
Если вы хотите увеличить подвижность голеностопного сустава, эластичность мышц голени и стопы, выполняйте специальные упражнения.
1. И. п.— сидя с опорой на руки сзади. На счет 1 носки на себя; на счет 2 вытянуть носки, стараясь коснуться большими пальцами пола. Повторить 16 раз.
2. И. п.— то же. На счет 1 приподнять выпрямленную правую ногу, на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. То же с вращением стопы вовнутрь. Каждое вращение повторить по 4 раза.
3. И. п.— стоя. На счет 1 согнуть правую ногу, встав на носок, и подать пятку вперед (нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы); на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.
4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 подняться на носки как можно выше, на счет 2 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
5. И. п.— сидя на пятках, носки вытянуты. На счет 1, опираясь левой рукой о пол, захватить правой левое колено и постараться приподнять его; на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.
6. И. п.— стоя, носки на небольшом возвышении, пятки на весу, руками взяться за опору. На счет 1 постараться опустить пятки как можно ниже вниз, на счет 2 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
7. И. п.— стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками. На счет 1—2, сгибая сзади стоящую ногу, потянуться коленом к полу, пятку от пола не отрывать; на счет 2 вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.
8. И. п.— стоя. На счет 1, приподнимаясь на носки, переместить пятки вправо; на счет 2, опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую сторону. Повторить 8 раз.
9. И. п.— стоя. На счет 1, приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед; на счет 2, опуская руки, перекатиться с пяток на носки. Повторить 16 раз.
Не бойтесь по этому вопросу обращаться к специалистам Вашей местной поликлиники, поверьте, они знают, что делать!
|
