Автор: NightAngel
Для того чтобы оценить подвижность лучезапястного сустава, эластичность мышц кисти и предплечья, выполните несколько несложных тестов.
Tест 1. Вытяните руки вперед и опустите кисти вниз — ладони прямые. Тыльная поверхность ладони должна быть перпендикулярна предплечью.
Тест 2. Встаньте лицом к столу, поставьте на него руки пальцами вперед, выпрямив локти и пальцы. Предплечье должно быть перпендикулярно тыльной стороне ладони.
Тест 3. Положите ладони на стол пальцами вперед и подвиньте их как можно дальше в сторону мизинцев, не отрывая от стола и не сгибая. Основание указательного пальца должно оказаться на одной линии с локтевым краем предплечья.
Для увеличения подвижности лучезапястных суставов, развития эластичности мышц кисти и предплечья полезны специальные упражнения:
[$Cut$]
1. И. п.— стоя, НОГИ на ширине плеч, руки вперед, кисти в кулак. На счет 1 выпрямить пальцы и с напряжением развести их как можно шире, на счет 2 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
2. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями вперед, пальцы разведены. На счет 1—4 последовательно сгибать пальцы, начиная с мизинца и приближая их к запястью, на счет 5—8 разогнуть пальцы в обратном порядке. Повторить 8 раз.
3. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, пальцы согнуть. На счет 1—2 поднять согнутые кисти вверх, на счет 3—4 опустить вниз. Повторить 16 раз.
4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1—2 вращать кисти вперед. То же назад. Повторить 16 раз.
5. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны-вверх, пальцы развести. На счет 1—2 вращать кистями вперед. То же назад. Повторить 16 раз.
6. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью, кисти в «замок». На счет 1—4 «нарисовать» кистями восьмерку перед собой. Повторить 12 раз.
7. И. п.— то же. На счет 1—2 вытянуть руки как можно дальше вперед ладонями наружу, на счет 3—4 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
8. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет I соединить ладони перед собой пальцами вверх и попытаться поднять локти как можно выше, на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
9. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. На счет 1—3 отогнуть вверх пальцы одной руки с помощью другой, на счет 4 вернуться в и.п. То же, поменяв положение рук. Повторить по 8 раз.
10. И.п.— на коленях с опорой на руки кистями к себе. На счет 1—2, стараясь сесть на пятки, отклонить руки от вертикали, ладони от пола не отрывать, на счет 3—4 вернуться в и. п. Повторить 8 раз.
Тазобедренный сустав — самый большой из всех суставов. К нему прикреплены крупные, хорошо развитые мышцы, которые обеспечивают возможность выполнения разнообразных движений — ходьбы, бега, прыжков и многих других.
Чтобы оценить подвижность тазобедренных суставов, эластичность мышц бедра, выполните несколько тестов.
Тест 1. Лежа на спине, согните одну ногу, возьмите ее обеими руками за колено и притяните как можно ближе к груди. Другая нога остается выпрямленной. Бедро должно соприкасаться с передней поверхностью туловища.
Тест 2. Лежа на животе (подбородок касается пола), согните одну ногу и с помощью рук постарайтесь коснуться ее пяткой ягодиц. Бедро согнутой ноги не должно отрываться от поверхности пола.
Тест 3. Сидя, туловище вертикально, разведите выпрямленные ноги как можно шире. Угол между ногами должен составлять не менее 90°.
Тест 4. В положении полулежа на спине с опорой на локти, согните одну ногу коленом вовнутрь так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге. Таз должен быть неподвижным, а колено согнутой ноги почти касается пола.
Тест 5. Сядьте на стул, согните одну ногу и положите ее стопой на колено другой. Голень согнутой ноги с помощью рук должна принять горизонтальное положение.
Если результаты тестирования вас не радуют, рекомендуем выполнять специальные упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра.
1. И. п.— лежа на спине. На счет 1 согнуть правую ногу, взявшись руками за голень; на счет 2 выпрямить ногу с помощью рук, на счет 3 — как на счет 1, на счет 4 вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.
2. И. п.— сидя на коленях и пятках. На счет 1—3 выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед; па счет 4 вернуться в и. П. Повторить 12 pаз.
3. И. п.— стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене. На счет 1—3 подать левое бедро и таз вперед-вниз, на счет 4 вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.
4. И. п.— стоя правым боком к стулу и держась за его спинку руками. На счет 1—3, приседая на левой ноге, вывести за ней правую ногу как можно дальше в сторону, туловище вертикально; на счет 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 12 раз.
5. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. На счет 1—3 присесть на правой ноге и наклониться вперед, на счет 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
6. И. п.— сидя, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. На счет 1—3 наклониться вперед, стараясь положить локти на пол; на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
7. К. п.— стоя, ноги шире плеч. На счет 1 наклоны вперед, положить ладони на пол; на счет 2 развести пятки в стороны; на счет 3 развести носки в стороны; на счет 4, как на 2-й; на счет 5 перевести пятки вовнутрь; на счет 6 перевести носки вовнутрь; на счет 7, как на 5-й, на счет 8 вернуться в и. п. Повторить 10 раз.
8. И. п.— сидя. На счет 1—3 наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать; на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
9. И. п.— сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты врозь. На счет 1 опустить правое колено вовнутрь, стараясь коснуться им пола; на счет 2 вернуться и и. п. То же другой ногой. То же двумя ногами одновременно. Повторить 16 раз.
10. И. п.— сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. На счет 1—3, опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу; насчет 4 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
Не бойтесь по этому вопросу обращаться к специалистам Вашей местной поликлиники, поверьте, они знают, что делать!
|
